Postura Porumbelului: eliberează șoldurile „blocate” de statul la birou și reduce durerile lombare

Ce este Postura Porumbelului și de ce merită să o practici?

Postura Porumbelului (Eka Pada Rajakapotasana, varianta de bază) este una dintre cele mai eficiente asane pentru a elibera tensiunile adunate în șolduri și zona lombară. Stăm mult pe scaun, mergem puțin, iar stresul se „strânge” în zona bazinului. Practicată cu răbdare și inteligență, postura îți aduce:

• șolduri mai mobile,

• spate mai relaxat,

• respirație mai amplă și mai ușoară,

• stare de calm.

La Centrul de Yoga Alchimia Vietii, sub ghidarea instructorului de yoga Eugen Mirtz, predăm postura gradat, cu opțiuni pentru toate corpurile, astfel încât să simți beneficiile fără durere și fără forțare.

---

Beneficii fizice

• Eliberează tensiunile din șolduri. Varianta clasică întinde partea exterioară a șoldului piciorului din față și partea anterioară a coapsei piciorului din spate, reducând rigiditatea acumulată din statul la birou.

• Reduce disconfortul lombar. Când șoldurile se detensionează, zona inferioară a spatelui încetează să „tragă” compensator.

• Îmbunătățește postura. Deschiderea șoldurilor permite bazinului să se așeze în poziția corectă, naturală; coloana se alungește natural.

• Respirație mai amplă. Pe coborârea trunchiului peste piciorul din față, spatele se lărgește și astfel se creează mai mult spațiu pentru respirație.

• Mobilitate pentru mers și alergare. Eliberând tensiunile si rigiditatea din șolduri.

Beneficii mentale

• Scade nivelul de stres. Menținerea calmă a posturii + respirație egală trimit sistemului nervos semnal de siguranță.

• Crește puterea de concentrare. Focalizarea pe respirație și pe senzațiile clare din corp aduce mintea în prezent.

• Îmbunătățește somnul. Relaxarea musculară profundă înainte de culcare pregătește corpul pentru odihnă.

Beneficii emoționale

• „Dezleagă” încărcările emoționale din zona bazinului. Mulți oameni descriu o ușurare emoțională după 6–10 respirații lente în postură.

• Cultivă răbdarea și blândețea cu tine. Nu te forțezi; rămâi, respiri și lași corpul să se deschidă în ritmul lui.

• Te face mai receptiv în relații. Când corpul se relaxează, devii mai disponibil pentru dialog calm și apropiere autentică.

Principiul nostru la Centrul de Yoga Alchimia Vietii: beneficiile reale apar din practică regulată, constantă, conștientaă și din atenție, nu din forță.

---

Cum execuți Postura Porumbelului – ghid pas cu pas 

1. Din postura Varjrasana:
   Adu genunchiul drept spre încheietura mâinii drepte. Așază tibia dreaptă oblic (nu forța unghiul de 90°). Întinde piciorul stâng în spate, cu laba relaxată.

2. Alinierea bazinului:
   Adu șoldul drept ușor înapoi și stângul ușor înainte, ca să nu te „prăbușești” pe o parte. Dacă șoldul drept nu atinge solul, pune o pernă/cărămidă sub fesa dreaptă.

3. Trunchiul:
   Alungește coloana, du sternul ușor înainte (piept deschis), umerii departe de urechi.

4. Coborârea (opțional):
   Sprijină antebrațele sau fruntea pe o pernă/bolster. Rămâi 6–10 respirații lente (sau 45–90 secunde la început).

5. Schimbă partea:
   Repetă simetric cu piciorul stâng în față.

Respirație recomandată: egală la început (ex. 4–4), apoi poți prelungi ușor expirația (4–6) pentru relaxare mai profundă.

---

Variante și adaptări (pentru orice nivel)

• Porumbelul susținut: pernă fermă sub șoldul piciorului din față + bolster sub piept/abdomen. Ideal pentru genunchi/șolduri sensibile.

• Pe spate („porumbel pe spate”): culcat, glezna dreaptă peste coapsa stângă, tragi coapsa spre tine – excelent dacă genunchiul din față e sensibil.

• La marginea saltelei sau lângă perete: pentru ancorare și echilibru al bazinului.

---

Greșeli frecvente (și corecții rapide)

• Durere în genunchiul din față:
  Ridică sprijinul sub șoldul din față, adu tibia mai oblic, nu forța unghiul; dacă persistă, treci la varianta pe spate.

• „Te prăbușești” pe o parte:
  Adu șoldul piciorului din spate ușor înainte, ca bazinul să fie mai drept; susține cu pernă.

• Umeri ridicați și bărbia încordată:
  Depărtează umerii de urechi, relaxează fruntea.

• Respirație scurtă:
  Reia ritmul 4–4 sau 4–6; dacă nu poți respira liniștit, înseamnă că ești prea jos- corectează postura.

---

Contraindicații și prudențe

• Leziuni/Inflamații la genunchi, șold sau zona lombară – lucrează doar varianta susținută sau pe spate.

• Sarcină avansată – evită presiunea abdominală; alege variante laterale/susținute.

• Amorțeli/presiune intensă – repoziționează sprijinul; în postură simți întindere suportabilă, nu durere.

---

Când și cum să o practici (program orientativ)

• După exercitiile de incalzire sau dupa primele posturi yoga executate pentru primele 3 chakre.

• Durată: 45–90 secunde/parte la început; crești treptat la 2–3 minute/parte.

• Frecvență: 3–5 zile/săptămână aduc modificări clare în 3–6 săptămâni.

• Seara: excelentă pentru a lăsa stresul zilei să se topească.

Micro-secvență propusă (predată des la Centrul de Yoga Alchimia Vietii de instructor de yoga Eugen Mirtz):

1. Vajrasana - 5–8 respirații (interiorizare)

2. Bhujangasana– 60–90 secunde (decompresie toracică)

3. Postura Porumbelului – 6–10 respirații/parte (deschidere șolduri)

4. Yoga Mudra Asana –  5–8 respirații (interiorizare)

---

Dimensiunea emoțională: ce „arată” postura despre tine

Postura Porumbelului se execută diferit pe cele două părți ale corpului și asta nu arată doar nivelul de flexibilitate, ci și anumite tendințe emoționale.

• Partea dreaptă (energia solară, yang):
  Dacă postura se execută mai ușor pe partea dreaptă, asta arată că îți este mai natural să oferi iubire, atenție și sprijin celor din jur.
  Dacă se execută mai greu pe această parte, înseamnă că ai dificultăți în a dărui constant afecțiune și în a arăta ceea ce simți.

• Partea stângă (energia lunară, yin):
  Dacă postura se execută mai ușor pe partea stângă, asta înseamnă că ești deschis să primești iubire, atenție, ajutor sau chiar lucruri materiale de la ceilalți.
  Dacă se execută mai greu pe această parte, înseamnă că îți este greu să primești cu adevărat sprijinul, să te lași apreciat și iubit de ceilalți.

Echilibrul între cele două părți

• Dacă postura se execută ușor pe ambele părți, înseamnă că ai un echilibru frumos între a oferi și a primi.

• Dacă postura este dificilă pe ambele părți, asta arată o închidere mai generală – atât în a dărui, cât și în a primi iubire și sprijin.

---

Practică interioară (mantră de respirație)

• Inspirație: „Mă deschid cu blândețe.”

• Expirație: „Eliberez tensiunea și stresul, agitația.”
  Repetă 8–12 respirații. Observă cum, treptat, corpul „cedează” fără să te doară.

---

Întrebări frecvente

1) E „greșit” dacă fac doar varianta pe spate?
Deloc. Varianta pe spate e excelentă când genunchii sau șoldurile sunt sensibile. Beneficiul pe țintă rămâne.

2) Cât de repede simt efectele?
Mulți simt ușurare chiar după primele 6–10 respirații. Flexibilitatea și confortul se construiesc în săptămâni, nu peste noapte.

---

Cu recunoștință, Alchimia Vietii și Eugen Mirtz

Explorează articolele noastre: Anahatasana, Supta Vajrasana, Yoga Mudra Asana și toate celelalte posturi pentru activarea chakrei inimii, anahata.
👉 Intră pe blogul instructorului de yoga Eugen Mirtz pentru reflecții practice și direcție interioară.

Tu în ce parte simți postura mai dificilă – dreapta sau stânga? Scrie-ne în comentarii cum ți s-a schimbat respirația după 6–10 respirații lente în Postura Porumbelului.